هناك أنواع مختلفة من مرض السكري ، ولا يوجد شخصان متماثلان. لذلك لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع مرضى السكري ولكل شخص مصاب بداء السكري. لكننا توصلنا إلى نصائح يمكنك استخدامها لمساعدتك في اتخاذ خيارات غذائية صحية.
هذه النصائح الغذائية الصحية هي عامة ويمكن أن تساعدك على إدارة الجلوكوز في الدم (السكر)، و ضغط الدم و مستويات الكولسترول . يمكنهم أيضًا مساعدتك في التحكم في وزنك وتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري ، مثل مشاكل القلب والسكتات الدماغية ، والحالات الصحية الأخرى بما في ذلك أنواع معينة من السرطانات .
"يعد اتخاذ خيارات غذائية صحية أمرًا مهمًا لإدارة مرض السكري وتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري. نحن نعلم أنه لا يتفق الجميع على ما هو أفضل نظام غذائي. لهذا السبب قمنا بمراجعة جميع الأدلة لتجميع هذه النصائح معًا. لقد ركزنا على أطعمة محددة ، ليسهل عليك وضع هذه النصائح موضع التنفيذ ولتكملة أي نظام غذائي تقرر اتباعه ". - دوجلاس توينفور ، اختصاصي تغذية.
ماذا يعني الأكل الصحيح بالنسبة لك؟
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول ، فإن احتساب الكربوهيدرات مهم حقًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. هذا هو المكان الذي تقدر فيه عدد الكربوهيدرات في وجبتك وتطابقها مع كمية الأنسولين التي تحتاج إلى تناولها.
إذا كنت تعاني من النوع 2 وتعاني من زيادة الوزن ، فإن إيجاد طريقة لفقدان الوزن أمر مهم لأنه يحسن إدارة مرض السكري حقًا هذا لأنه يمكن أن يساعد في خفض نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل خطر حدوث مضاعفات أخرى. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك مثل الحميات منخفضة الكربوهيدرات أو الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية. يمكن أن يساعدك فقدان الوزن على خفض مستويات الجلوكوز في الدم ، ونحن نعلم الآن أن فقدان الوزن بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى تعافي بعض مرضى السكري من النوع 2 .
سواء كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فقد تحتاج إلى فقدان وزنك الحالي أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، ولكن من المهم اتخاذ خيارات غذائية صحية أثناء القيام بذلك.
والأن عزيزي القارئ إليك أهم 10 نصائح للتعامل مع الطعام ومرض السكري:
1. اختر الكربوهيدرات الصحية
تؤثر جميع الكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات . اختر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات وكن على دراية بأحجام حصتك.
وفيما يلي بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحنطة السوداء والشوفان الكامل.
- الفاكهة.
- الخضروات.
- البقوليات مثل الحمص والفول والعدس..
- منتجات الألبان مثل اللبن واللبن غير المحلى..
في الوقت نفسه ، من المهم أيضًا تقليل الأطعمة منخفضة الألياف مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب عالية المعالجة . يمكنك التحقق من ملصقات الأطعمة عندما تبحث عن أطعمة غنية بالألياف إذا لم تكن متأكدًا.
2. قلل من تناول الملح
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وعندما تكون مصابًا بمرض السكري ، فأنت بالفعل أكثر عرضة للإصابة بكل هذه الحالات.
حاول ألا تزيد عن 6 جرام (ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا. تحتوي الكثير من الأطعمة المعبأة مسبقًا على الملح ، لذا تذكر أن تتحقق من ملصقات الأطعمة واختر تلك التي تحتوي على ملح أقل. سيساعدك الطهي من الصفر على مراقبة كمية الملح التي تتناولها. يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا واستبدل الملح بأنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل لإضافة تلك النكهة الإضافية.
3. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة
إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات ، فقد تبدأ في الحصول على أجزاء أكبر من اللحم لتشبع. لكن ليس من الجيد فعل ذلك باللحوم الحمراء والمعالجة ، مثل اللحم المقدد والنقانق ولحم البقر والضأن. كل هذه لها صلات بمشاكل القلب والسرطانات.
جرب استبدال اللحوم الحمراء والمعالجة بهذه:
- البقوليات مثل الفول والعدس..
- البيض.
- السمك.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- المكسرات غير المملحة.
الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية أيضًا بالألياف ولا تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم لديك كثيرًا - مما يجعلها مقايضة رائعة للحوم المصنعة واللحوم الحمراء وتجعلك تشعر بالشبع. يعرف معظمنا أن الأسماك مفيدة لنا ، لكن الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل أفضل. وهي غنية بما يسمى بزيت أوميجا 3 الذي يساعد على حماية قلبك. حاول تتناول حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
4. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
نحن نعلم أن تناول الفاكهة والخضروات مفيد لك. من الجيد دائمًا تناول المزيد في أوقات الوجبات وتناولها كوجبات خفيفة إذا كنت جائعًا. يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك يوميًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك.
قد تتساءل عن الفاكهة وما إذا كان عليك تجنبها لأنها سكرية ؟ الجواب لا. الفاكهة الكاملة مفيدة للجميع وإذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فلا يختلف الأمر. الفاكهة تحتوي على السكر ، لكنها سكر طبيعي. هذا يختلف عن السكر المضاف (المعروف أيضًا باسم السكريات الحرة) الموجود في أشياء مثل الشوكولاتة والبسكويت والكعك.
تُحسب المنتجات مثل عصائر الفاكهة أيضًا على أنها سكر مضاف ، لذا اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة (في العصير وليس في شراب). ومن الأفضل تناوله طوال اليوم بدلاً من تناول جزء أكبر دفعة واحدة.
5. اختيار الدهون الصحية
نحتاج جميعًا إلى الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة. لكن الأنواع المختلفة من الدهون تؤثر على صحتنا بطرق مختلفة.
توجد الدهون الصحية في الأطعمة مثل المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس. يمكن لبعض الدهون المشبعة أن تزيد من كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توجد هذه بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والأطعمة الجاهزة مثل:
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- السمن
- الزبدة
- البسكويت والكعك والفطائر والمعجنات.
لا تزال فكرة التقليل من استخدام الزيوت بشكل عام فكرة جيدة ، لذا حاول شوي الأطعمة أو طهيها على البخار أو خبزها بدلاً من ذلك.
6. قلل من السكر المضاف
نحن نعلم أن الاستغناء عن السكر يمكن أن يكون صعبًا حقًا في البداية ، لذا فإن المقايضات العملية الصغيرة هي نقطة بداية جيدة عندما تحاول تقليل السكر الزائد. يمكن أن يكون استبدال المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة بالماء أو الحليب العادي أو الشاي والقهوة بدون سكر بداية جيدة.
يمكنك دائمًا تجربة المحليات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية (المعروفة أيضًا باسم المحليات الاصطناعية) لمساعدتك على التقليل. يمكن أن يساعدك الاستغناء عن هذه السكريات المضافة في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم والمساعدة في الحفاظ على وزنك منخفضًا. إذا كان علاجك من مرض السكري يعني أنك تعاني من نقص السكر ، وأنك تستخدم المشروبات السكرية لعلاجها ، فلا يزال هذا مهمًا لإدارة مرض السكري لديك ويجب ألا تتوقف عن ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص منتظم في السكر ، فمن المهم حقًا مناقشة هذا الأمر مع طبيب مرض السكري الخاص بك.
7. كن ذكيا مع الوجبات الخفيفة
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، اختر الزبادي والمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضروات بدلاً من البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والبسكويت والشوكولاتة. لكن راقب حصصك - سيساعدك ذلك على مراقبة وزنك.
8. لا تهتم بما يسمى بأغذية مرضى السكر
إن القول بأن الطعام "طعام لمرضى السكر" يعد الآن مخالفًا للقانون. هذا لأنه لا يوجد أي دليل على أن هذه الأطعمة تقدم لك فائدة خاصة على الأكل الصحي. يمكن أن تحتوي أيضًا في كثير من الأحيان على نفس القدر من الدهون والسعرات الحرارية مثل المنتجات المماثلة ، ويمكن أن تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم. يمكن أن يكون لهذه الأطعمة أحيانًا تأثير ملين.
9. احصل على المعادن والفيتامينات من الأطعمة
لا يوجد دليل على أن مكملات الفيتامينات والمعادن تساعدك في إدارة مرض السكري لديك. لذلك ، ما لم يطلب منك فريق الرعاية الصحية أن تأخذ شيئًا ما ، مثل حمض الفوليك للحمل ، فلن تحتاج إلى تناول مكملات.
من الأفضل أن تحصل على العناصر الغذائية الأساسية عن طريق تناول مزيج من الأطعمة المختلفة. وذلك لأن بعض المكملات يمكن أن تؤثر على أدويتك أو تزيد من تفاقم مضاعفات مرض السكري ، مثل أمراض الكلى.
10. لا تنسى الاستمرار في الحركة
أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا يسير جنبًا إلى جنب مع تناول طعام صحي. يمكن أن يساعدك في إدارة مرض السكري وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا لأنه يزيد من كمية الجلوكوز التي تستخدمها عضلاتك ويساعد الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أكثر كفاءة.
حاول أن تستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع. هذا هو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. يجب أن تظل قادرًا على التحدث وأن تنفث قليلاً. وليس عليك أن تفعل كل 150 دقيقة دفعة واحدة. قسّمها إلى حصص صغيرة إما 10 دقائق طوال الأسبوع أو 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
المصدر: diabetes.org.uk
وفي النهاية وكهدية منا.. إليكم كتاب "أنا أعرف ما أكله ليس مرض السكري الذي يمنعني من تناول كل شيء" الكتاب سيساعدكم على تحديد نسبة السكريات في الأكل..